Po niekoľkých mesiacoch tehotenstva žena, ktorá porodila, začína premýšľať o tom, ako sa dostať po pôrode do formy a schudnúť bez toho, aby prestala dojčiť. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť pomocou diéty, masáží a každodennej kondície, ale proces obnovy tela bude trvať niekoľko mesiacov, takže na maximálne výsledky nemusíte čakať dva týždne.
Ako sa dostať do formy po pôrode
Najdôležitejšie v období po pôrode je začať sa o seba starať a starať sa o seba čo najskôr. Malé dieťa si bude vyžadovať veľa pozornosti, snažte sa však sledovať jeho stravu, denný režim a množstvo spánku v noci. Ak chcete zastaviť prírastok hmotnosti, choďte na fitness. Vyberte si druh aktivity, ktorý chcete, s prihliadnutím na úroveň vašej fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. Na chudnutie je vhodná joga, aerobik, strečing či komplexy s fitloptou. Užitočným a šetrným spôsobom boja proti tuku a zlepšenia zdravia je návšteva bazéna a cvičenie vo vode.
Dojčiaca matka
Väčšina dojčiacich žien pri dojčení rozmýšľa nad tým, ako sa dostať po pôrode opäť do formy. Obávajú sa, že pri nedostatku kalórií sa zníži laktácia. Tieto obavy vedú k neustálemu prejedaniu, ktoré spôsobuje postupné priberanie. Ako sa dostať do formy po pôrode, pretože tehotenstvo vyčerpáva telo a vážna fyzická aktivita je v popôrodnom období zakázaná?
Úprava životného štýlu, ktorá nepoškodí laktáciu:
- Skúste si s dieťaťom naplánovať prechádzky v parku každý deň. Najužitočnejšie je pohybovať sa svižným tempom s kočíkom.
- Opýtajte sa svojho lekára na denný kalorický príjem dojčiacej ženy, aby ste mohli nezávisle vypočítať veľkosť porcie.
- Vypite dva litre čistej vody denne.
Po cisárskom reze
Cisársky rez je veľký chirurgický zákrok s dlhým obdobím rekonvalescencie. Prvých pár dní po ňom je obzvlášť ťažké vydržať: pre ženu je ťažké otočiť sa v posteli a pohybovať sa po miestnosti. Ako sa rýchlo dostať do formy po pôrode cisárskym rezom? Hlavnou chybou takýchto pacientov je sedavý životný štýl. Ak vám lekár dovolí vstať a pohybovať sa, potom musíte veľa chodiť, aby sa váš metabolizmus nespomalil. Pri chôdzi noste pooperačný obväz.
Po skončení pooperačného obdobia môžete začať dávať svoju postavu do poriadku a zvyšovať záťaž. So súhlasom lekára vykonajte sady cvičení pre rôzne svalové skupiny: nohy, chrbát a brušné svaly. Pre každú ženu je proces obnovy odlišný, preto by ste sa pri cvičení mali zamerať na svoju všeobecnú pohodu a súhlas pozorujúceho lekára.
Kedy môžete začať chudnúť po pôrode?
V dôsledku tehotenstva a narodenia dieťaťa je ženské telo vystavené veľkému stresu, takže počas prvých týždňov obdobia zotavenia je zakázané akékoľvek fyzické cvičenie. Žena má dovolené chodiť, aby sa dostala do formy. Diéta je po pôrode nevyhnutnosťou, pretože zdravým jedlom sa môžete rýchlejšie zotaviť. Po dvoch mesiacoch môže žena vykonávať fyzické cvičenia, ak neexistujú žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.
Ako si dať do poriadku telo
Ak sa obávate, ako sa dostať do formy po tehotenstve, nevyčerpávajte sa tvrdým tréningom a prísnymi diétami. Hlad spolu s nadmerným cvičením spôsobí pokles laktácie v dôsledku nedostatku bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Okrem toho po vysadení nesprávnej stravy existuje riziko priberania väčšieho množstva tuku. Snažte sa schudnúť postupne, približne dva kilogramy za jeden mesiac. S takýmto pokrokom tuk zmizne na dlhú dobu.
Správna výživa pre dojčiacu matku
Nesprávne organizovaná výživa je jedným z hlavných dôvodov priberania, preto by sa žena, ktorá premýšľa nad tým, ako si po tehotenstve dať do poriadku postavu, mala zamyslieť nad každodenným stravovaním. Keď sa stanete matkou, musíte držať diétu tri mesiace, pretože od nej závisí zdravie dieťaťa. S materským mliekom pri kŕmení dieťa dostáva nielen živiny, ale aj alergény a karcinogény. Jedálny lístok by mal byť pestrý.
Diéta:
- Počas dňa vypite dva litre tekutín, pretože voda zrýchľuje váš metabolizmus.
- Vyhnite sa vyprážaným a údeným jedlám. Toto jedlo je škodlivé pre žalúdok, pečeň a črevá.
- Pečivo a iné výrobky z múky nahraďte celozrnným chlebom.
- Vylúčte zo stravy potraviny, ktoré spôsobujú alergie: med, jahody, hrozno.
- Každý deň jedzte nízkotučný tvaroh.
- Jedzte chudé mäso a ryby.
- Jedzte päťkrát denne. Porcia by sa mala zmestiť do jedného pohára.
- Jedlá sú najlepšie pečené alebo dusené. Varené jedlo nie je o nič menej zdravé.
- V prvých týždňoch po pôrode vylúčte potraviny s množstvom vlákniny: kapustu, jablká a iné ovocie, zeleninu, šaláty. Toto jedlo môže spôsobiť diatézu a koliku. So šťavami buďte opatrní, aby sa u vášho dieťaťa nevyvinula alergia.
Cvičenie
Aby ste po pôrode získali späť stratenú formu a získali krásne telo s elastickými svalmi, musíte pravidelne cvičiť. Vykonajte cvičenia na prázdny žalúdok alebo dve hodiny po jedle. Pred tréningom zahrejte svaly. Kráčajte rýchlo alebo, ak vám to lekár dovolí, behajte. Potom sa natiahnite: zohnite sa a dotknite sa prstov na nohách, otočte trup a hlavu.
Cvičenia na chudnutie, aby ste sa dostali do formy:
- Chôdza. Choďte na prechádzky na čerstvom vzduchu alebo cvičte na bežiacom páse.
- Dýchanie bránicou.Ľahnite si na chrbát. Potom, keď vydychujete, vtiahnite žalúdok čo najviac. Potom sa nadýchnite a vytlačte brušnú stenu. Urobte to 10 krát.
- Dvíhanie panvy.Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá dajte smerom k zadku. Potom zdvihnite panvu a spustite ju. Opakujte 20-krát.
- Posilnenie rúk. Vezmite si činky. Potom ohnite lakte 20-krát. Potom zdvihnite činky 20-krát.
- Švihadlo. Počas cvičenia dostaňte na prsty na nohách. Cvičiť môžete len so súhlasom lekára.
Režim spánku a odpočinku
Nedostatok spánku pôsobí na ľudský organizmus rovnako deštruktívne ako nedostatok pohybu či zlozvyky a škodí najmä žene, ktorá nedávno porodila. Ako sa dať po pôrode do poriadku, ak má bábätko problém zaspať? V prvých týždňoch života sa musíte pokúsiť zvyknúť svoje dieťa na režim spánku. V tomto čase môže zdravé dieťa spať asi dvadsať hodín denne, zobudí sa na kŕmenie.
Môžete vytvoriť všeobecný denný režim pre svoje dieťa, berúc do úvahy jeho stravu. Po jedle dieťa lepšie zaspí. V piatich týždňoch začína mať dieťa obdobia aktivity. Postupne sa zvyšuje trvanie nočného spánku a znižuje sa denný spánok. Ako sa rozvíjate, začleňte do svojej každodennej rutiny nové aktivity: ľahké hladenie, gymnastiku pre deti a vzdelávacie hry.
Ako stratiť tuk z brucha po pôrode
Brušné svaly a pokožku po tehotenstve dostanete do formy nielen pravidelným cvičením, ale aj masážou. Ak to váš lekár dovolí, môžete sedenia vykonávať doma pomocou špeciálneho oleja, medu alebo tlaku vody. Takéto procedúry znížia strie, zvýšia elasticitu pokožky a navyše v prvých týždňoch po pôrode treba žalúdok obviazať obväzom.
Ako dostať svoje prsia do formy
Mnohým ženám sa prsia po dojčení menia. Trochu ochabuje a pokožka stráca tón a často sa objavujú strie. Ak chcete zlepšiť stav pokožky, robte kliky každý deň. Toto jednoduché cvičenie rozvíja svaly, vďaka ktorým sa hrudník postupne napína. Masáž pomôže zlepšiť tón pleti: napríklad prúd vody zo sprchy účinne tónuje telo. Počas postupu zmeňte teplotu a tlak kvapaliny.
Video
V princípe mi tvar vyhovuje. A vždy to robili. K vychudnutiu mám ďaleko, ale čo na tom záleží, keď sa páčim sebe aj manželovi? Najrôznejšie metódy na diagnostikovanie nadmernej telesnej hmotnosti uvádzali, že pri výške 164 cm a váhe 56 kg nie som obézny. No po narodení druhého syna som sa začala báť. Keďže som počas tehotenstva pribrala 14 kg (a to veľmi znepokojilo môjho pôrodníka), po pôrode som vážila 61 kg namiesto bežných 56 kg.
Niekto povie: "Nezmysel, len trochu," ale pri tej váhe som sa cítila nepríjemne, trochu ťažká alebo čo, hoci som nemusela radikálne meniť šatník a môj manžel ma len trochu dráždil. Poviem vám o mojej metóde, ako sa dostať do formy.
- Začnem tým, že som sa, ako sa hovorí, „neobťažoval“ chudnutím. Je to pravda! Nadváha ma netrápila natoľko, aby som stratil chuť do jedla a zaspával. Trochu frustrujúce - áno; ovplyvnilo moju náladu - NIE. Ako mnohé dievčatá, ktoré nechudnú, som mala obdobia diét a každodenných výletov do fitness klubov. Ak ale nie ste masochista alebo perfekcionista, t.j. Ak z tohto procesu nemáte potešenie, je to málo užitočné a vaša nálada sa zhoršuje.
- Najlepší spôsob, ako schudnúť, je mať malé dieťa.
Samozrejme žartujem, ale je na tom kus pravdy. Tých starostí a trápení je naraz toľko (najmä ak je dieťa prvé a nemá dostatok skúseností), že prvé, čo telo urobí, je schudnúť. Podrobnejšie, často som nemala dostatok času a/alebo energie na jedenie: cítila som väčšiu zodpovednosť za dieťa a za akékoľvek menšie problémy, ktoré sa mu stali a za ktoré som sa obviňovala. V reakcii na stres moje telo vždy schudne (za každé sedenie v ústave som schudol 2-3 kg, ktoré som potom cez prázdniny „nabral späť“).
S dieťaťom musíte chodiť každý deň, k tomu si pridajte, že všetko, čo potrebuje do domácnosti, musíte ísť nakúpiť aj do obchodov a detský kočík je dosť ťažká vec, takže každodenné cvičenia na tomto „simulátore“ vyzeráš skvele.
Matky bábätiek málo spia a tým sa chudne (pokiaľ sa, samozrejme, neprejedáte), hoci by som tento spôsob chudnutia nikomu neodporúčal!
- Keď dieťa vyrástlo a dovŕšilo jeden rok, presvedčila som manžela, aby išiel tancovať. Spoločenské tance možno nepredstavujú pre telo príliš veľkú záťaž a nedošlo k žiadnym zmenám hmotnosti, ale svaly boli výrazne natiahnuté a spevnené bez akýchkoľvek špeciálnych cvičení alebo zariadení. Pridajte k tomu more pozitivity, dobrú náladu, veselú spoločnosť a nových známych, ako aj to, že sme si s manželom začali lepšie rozumieť a cítiť sa (tí, ktorí sa stretli so spoločenským tancom, ma pochopia) .
- Všetko vyššie uvedené nie je nové, ale tu je môj vlastný „trik“: vždy, keď som veľmi nahnevaný a/alebo rozrušený, cvičím hula hoops alebo cviky s tlakom, kým sa „neuvoľním“ alebo kým sa neunavím. To výrazne prispieva k štíhlemu pásu a zároveň pomáha vyrovnať sa s problémami v pokojnejšom stave. Zhrniem: bez toho, aby som výrazne schudol, som za rok a pol schudol 4 kg (až 57 kg). Moja váha a vzhľad nie sú ideálne - ale vyhovujú mi. Zdá sa mi, že to je to, o čo by sme sa mali všetci snažiť, a nie stanovené normy hmotnosti a krásy.
Diskusia
ale strií sa jednoducho nemôžem zbaviť
Najdôležitejšie pre mňa bolo odstránenie strií a brucha...strie som namazala Vichy krémom na strie a aby mi rýchlo odišlo brucho, tak som ho namazala krémom Oriflame na elasticitu a stiahlo .
Článok som čítala v nádeji, že som predsa len otehotnela a všetko je v poriadku. Plánujeme druhé bábätko, ale zatiaľ to nevyšlo (((A ako sa očakávalo, už sa pozerám na možnosti zotavenia!!!
Len nedávno som porodila, ale čo najskôr sa dostanem späť do formy, samozrejme, že nebudem môcť dodržiavať všetky vaše odporúčania, ale možno sa odo mňa niečo naučíte, príďte ma navštíviť
BLOG
Komentár k článku “Ako som sa dostal do formy po pôrode”
Viac k téme “Ako som sa dostal do formy po pôrode”:
42-ročná herečka Olesya Sudzilovskaya, ktorá v januári porodila svojho druhého syna a dala mu veľmi nezvyčajné meno, šokovala všetkých fanúšikov, ale aj neprajníkov, zverejnením fotografie bez mejkapu a v plavkách - rodina Sudzilovskaya. teraz dovolenkuje na Ibize. Pod tagy #7 mesiacov bez týždňa po pôrode a #bez mejkapu napísala Olesya: "Pracujeme na bruškách, uberáme objem v oblasti brucha, vraciame tvar. Vždy je to tak, chceš to na jednom mieste klesať a na inom tak zostať.;) Väčšina.. .
Speváčka Natalya Podolskaya, ktorá 5. júna porodila syna Artema, svoje bábätko dojčí. Mladá mamička sa už na sociálnych sieťach pochválila fotkou v plavkách s tým, že šport a správna výživa jej pomohli popracovať na postave. Teraz Podolskaja zverejnila fotografiu šupín, ktoré pripúšťajú, že 3 mesiace po pôrode je možné dostať sa späť do formy: "Drahé šupiny!!! Dnes ste ma veľmi potešili!!! Som pripravený na natáčanie videa)) hmotnosť pred otehotnením“ „Moja mama!!! Ako by to Tyoma každému povedala))“ Tiež mladá mamička...
Herečka televízneho seriálu „Univer“, zástupkyňa „Spojeného Ruska“ a matka chlapcov rovnakého veku Maria Kozhevnikova nedávno poradila, ako sa po pôrode vrátiť do formy. A dnes bojuje proti zlomyseľným kritikom, ktorí obviňujú, že krtek nad perou, ktorý dodáva pikantnosti správnym črtám pôvabnej blondínky, je falošný. Maria Kozhevnikova zverejnila svoju fotografiu z detstva ako dôkaz: "Toto je pre tých, ktorí píšu, že môj krtek nie je skutočný." Mimochodom, zamatová čelenka na hlavu je štýlová...
Herečka Maria Kozhevnikova, matka v rovnakom veku Vanya a Maksimka - najmladší z nich má teraz len 6 mesiacov - sa na svojom blogu delí o tajomstvá, ako dať svoje telo do poriadku po pôrode. "Často sa ma pýtaš, ako som sa dostal do formy. Odpovedám:) Po prvé, stále sa mi to dostáva, mám pár kíl navyše. Po druhé a asi to najdôležitejšie: nechudnúť zrazu, je to telu škodí, pretože môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov Neverte zázračným tabletkám, po ktorých vraj chudnete...
ako sa zotaviť po pôrode. ...ťažko sa mi vyberá sekcia. Pri trojmesačnom bábätku je to celkom možné, ak s ním spíte. No a postupne sa dostávať do formy, mne osobne pomáha bodyflex.
Zdieľam svoje recepty, ako získať späť štíhlu postavu a udržať si kondíciu. To platí najmä pre tých, ktorí nemôžu chodiť do fitness klubov, ale chcú dosiahnuť efekt. Prvou a veľmi účinnou radou je kúpiť si gymnastické koleso (pre tých, ktorí nevedia, je to koleso s priemerom 15 centimetrov s rúčkami po stranách) a cvičiť s ním. Tieto cvičenia pôsobia na svaly rúk, hrudníka a chrbta. Predná strana karosérie začína pôsobiť citeľne atraktívnejšie. Hlavným cvikom je stoj na...
Bepanten - na prevenciu a ak sa objavia (môže sa stať čokoľvek), tak obklady so šípkovým olejom. ako sa dostať do formy po cisárskom reze. Po cisárskom reze prichádza mlieko rovnako ako po pôrode.
Veľmi rýchlo som sa dostal do formy. forma, ako pred porodom, o rok neskor je to uz lepsie ako pred porodom. všetko, čo telo potrebuje, je čas Aj lekári hovoria, že ste boli v pozícii 9 mesiacov a telo teraz potrebuje 9 mesiacov, aby sa dostalo späť do formy.
A ako príklad uviedla mne najbližšieho – seba. A ona len poukázala na pohodlnosť povedať „Je hviezda – má osobného trénera.“ Ale keďže ste túto tému nastolili, dosť nahlas, neslušne a s kopou, teraz vyzerá úžasne...dostala sa do formy celkom rychlo po porode.
Radosť z materstva po pôrode u mnohých žien často zatieni zmenená postava. Ovisne ti brucho, bolí ťa chrbát a boky sa ti nezmestia do tvojich obľúbených nohavíc. A naozaj chcem do leta predviesť svoju vyrysovanú postavu v mini bikinách na pláži. Oprava postavy v problémových oblastiach - chrbát, brucho a boky nie je taká náročná, dá sa to urobiť doma aj v salóne krásy. Musíte však pamätať na to, že nie všetky postupy je možné vykonať počas dojčenia a prvých mesiacov po pôrode.
Vlastnosti ženského tela po pôrode.
Počas tehotenstva sa prírastok hmotnosti pohybuje od 10 do 20 kg, niekedy o niečo viac alebo menej. Ukladanie podkožného tuku je od prírody navrhnuté tak, aby chránilo dieťa a vyživovalo ho v prvých týždňoch po narodení. Tuk je potrebný, aby matka mala zdroj energie na tvorbu mlieka, pretože v prvých týždňoch starostlivosti o bábätko nie je vždy možné pravidelne jesť. Rozloženie tuku po tele tehotnej ženy zabezpečujú tehotenské hormóny, no teraz po pôrode tuk visí na bokoch, chrbte a zadku a pokožka brucha pôsobí nevábne.
Aj keď žena začne chudnúť, tukové usadeniny z týchto miest nie vždy zmiznú. Tie, ktoré by som chcel odstrániť, sú tvár a hrudník, ktoré schudnú ako prvé. ale zadok a pás zostávajú až do posledného. Cvičenie a kozmetické procedúry vám pomôžu dostať telo po pôrode do formy – najmä brucho, zadok a stehná.
Kozmetické a salónne procedúry
Po pôrode sa pokožka tela trochu zmení, telo si vyžaduje pozornosť. Po konzultácii s lekárom je však potrebné sa o seba postarať - nie všetky procedúry sa dajú robiť v prvých mesiacoch po pôrode, mnohé z prostriedkov sú počas dojčenia kontraindikované.
Možno budete potrebovať telové krémy, peelingy a peelingy proti celulitíde. Musia však byť z prírodných zložiek – chemický peeling je počas dojčenia zakázaný. Peeling a peeling pomáhajú odstraňovať povrchové vrstvy pokožky s odumretými čiastočkami kože, ktoré bránia prieniku anticelulitídnych prípravkov do podkožia.
Pri výbere kozmetiky na starostlivosť o problémové oblasti sa riaďte povesťou značky, radami kozmetológa a označením - „prijateľné počas tehotenstva a dojčenia“. Sú hypoalergénne, nespôsobujú podráždenie pokožky a neobsahujú vonné látky.
Jedným z vynikajúcich prostriedkov proti celulitíde je vákuová masáž - možno ju vykonávať v salóne alebo doma pomocou špeciálnych silikónových alebo sklenených nádob. Táto procedúra v sebe spája kozmetické aj terapeutické účinky – na povrchu pokožky vzniká podtlak, ktorý hĺbkovo masíruje podkožné tukové usadeniny, zvyšuje prekrvenie týchto partií, odplavuje toxíny a zvyšuje metabolizmus, pričom efekt je dosiahnutý rýchlo a bez ochabnutia. , ochabnutá koža .
Vákuová masáž sa vykonáva na bruchu, zadku a stehnách, vyhýbať sa treba vnútornej strane stehien a podkolennej jamke.
Prvých niekoľko procedúr môže byť dosť bolestivých a môžu zanechať nejaké modriny. To naznačuje stagnáciu v tkanivách a postupne, ako sa metabolizmus a krvný obeh normalizujú, tieto javy zmiznú. Tieto postupy je možné použiť najskôr 2-3 mesiace po narodení. Dojčenie nie je kontraindikáciou tohto postupu.
Mezoterapia je jedným z účinných spôsobov, ako schudnúť a zbaviť sa celulitídy na stehnách a zadku, pod kožu sa pomocou mikroihiel vpravujú špeciálne tuky odbúravajúce látky a lieky, ktoré zlepšujú metabolizmus a prekrvenie. Ale môžete to urobiť po ukončení dojčenia, alebo najskôr 4-6 mesiacov po pôrode, keď sa hormonálna hladina stabilizuje. Mezoterapiu je dobré kombinovať so zábalmi alebo masážnymi procedúrami. V komplexe 10-15 procedúr sa tuk výrazne zníži a pokožka sa napne, stane sa hladkou a elastickou.
Myostimulácia.
Sú to analógy fyzického tréningu, ale pre lenivé alebo zaneprázdnené ženy. Pomocou svalových stimulátorov, prenosných zariadení v podobe motýľov či pásov napumpujete ochabnuté svaly na zadku, bruchu či stehnách. Profesionálne svalové stimulátory Dorga. Ale majú nastaviteľné programy, vysielanie impulzov rôznych frekvencií. Vplyvom impulzov dochádza k pasívnym svalovým kontrakciám v priečnych a pozdĺžnych polohách. To zvyšuje účinok.
Boj proti striám.
Strie deprimujú takmer všetky ženy – čím sú strie staršie a hlbšie, tým je boj s nimi náročnejší. Ide o jazvy, ktoré vznikajú v dôsledku pretrhnutia elastínových vlákien na bruchu, zadku alebo stehnách. Pomáhajú zábaly s riasou spirulina, obsahuje komplex bioaktívnych látok, aplikuje sa na problémové miesto a obalením miesta fóliou naštartujete proces obnovy poškodenej pokožky. Pre väčší efekt sa odporúča prikryť sa dekou.
V boji proti striám pomáha masáž mandľovým olejom, ktorý má regeneračné a metabolizmus aktivujúce vlastnosti. Týmto olejom je potrebné masírovať problémové oblasti dvakrát denne.
Môžete pokračovať v používaní krémov proti striám, ktoré ste používali počas tehotenstva. Ale aby ste odstránili staré strie, musíte sa uchýliť k salónnym opatreniam a hardvérovým metódam eliminácie. Zvyčajne sa do úseku vstrekujú enzýmy, ktoré stimulujú regeneráciu tkaniva, zlepšujú výživu a tón pleti. Na vymazanie stôp po striách môžete pokožku ošetriť mikrodermabráziou (mechanický resurfacing pokožky) alebo chemickým peelingom – to sa však robí len vtedy, keď bábätko dojčíte.
Počas laktácie môžete strie liečiť laserom – ten strie odstraňuje rýchlo a efektívne. Táto metóda je však drahá, hoci je možné liečiť niekoľko problémových oblastí súčasne.
Fyzické cvičenie.
Fyzické cvičenie je cenovo najdostupnejší a najjednoduchší spôsob, ako sa dostať do formy - nemusíte ani chodiť do posilňovne - väčšinu cvičení môžete robiť doma, dokonca aj s dieťaťom. Po prirodzenom pôrode môžete začať cvičiť o 6-8 týždňov neskôr, ale ak máte cisársky rez, mali by ste sa určite poradiť s lekárom - koniec koncov, všetko závisí od konzistencie stehu a od pohody ženy. Sérií cvikov je veľmi veľa, no pri všetkých cvikoch je najdôležitejšia náročnosť a pravidelnosť cvikov, treba si dopriať aspoň 30-60 minút denne.
Cvičenie by malo prebiehať v rýchlom tempe, mali by ste robiť maximálne 0 opakovaní cvikov so zameraním na vašu kondíciu. Spočiatku bude ťažké cvičiť, ale ako budete cvičiť, bude to pre vás jednoduchšie a vaše telo začne naberať chutné tvary.
Najjednoduchší spôsob, ako stiahnuť brucho, je napumpovať brucho, ale nie pre všetky ženy je to ľahké – musíte cvičiť brucho aspoň trikrát týždenne a ideálne každý deň, potom vás výsledky neudržia. čakanie. Ak je pre vás ťažké napumpovať brušné svaly, môžete sa venovať tancu, aerobiku alebo hula hoopu.
Súbor cvikov na brucho, stehná a zadok.
Zlatým pravidlom každého tréningu je postupnosť; hodiny začínajú ľahkým zahriatím (chôdza na mieste, skákanie, jogging) a až potom sa začína intenzívny tréning. Ponúkame vám niekoľko cvikov, ktorými dostanete postavu do formy.
Na nohy a stehná.
- Východisková poloha - ležiace na podlahe, opierajúce sa o ruky, ktoré sú ohnuté v lakťoch. Narovnajte pravú nohu, chodidlo otočte smerom von a ľavú nohu nechajte pokrčenú. Zdvihnite rovnú nohu alebo, ak je to ťažké, napoly pokrčenú nohu s pätou hore asi o 45 stupňov a spustite ju dole bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte 10-20 krát v 2-3 prístupoch.
Stojte na podložke a opierajte sa o kolená a lakte, držte telo rovno. Teraz ohnite nohu v kolene o 90 stupňov, zdvihnite ju hore a dole, posuňte ju na stranu, potom ju spustite nadol, urobte 10-krát v 2-3 prístupoch.
V ľahu na ľavom alebo pravom boku sa oprite o ruku ohnutú v lakti. Zdvihnite obe rovné nohy z podlahy a zdvihnite ich do najvyššej možnej výšky. Začnite rozťahovať nohy o 45 stupňov, nožnicovým spôsobom. Je dôležité, aby koleno, bedrový kĺb a päta na oboch nohách boli paralelné, narovnajte nohy čo najviac a pevne stlačte zadok. Držte nohu vo vzduchu asi minútu, potom ju uzavrite bez toho, aby ste ju spustili na podlahu, a držte ďalšiu minútu. Vykonajte 2-3 krát, potom sa otočte na druhú stranu a opakujte ešte 2-3 krát.
Cvičenie na zadok.
Ležať na chrbte, pokrčte nohy a položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, stlačte zadok v hornej časti a potom spustite telo nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte 10-20 krát, urobte 2-3 prístupy.
Cvičenie na posilnenie brušných svalov.
Ležať na chrbte, ohnite nohy, opierajte sa o podlahu, položte ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite hornú časť trupu tak vysoko, ako je to len možné, bez toho, aby ste zdvíhali nohy a spodnú časť chrbta z podlahy, potom sa spustite nadol, pričom sa snažte, aby vaše ramená neklesli na podlahu a bez uvoľnenia brucha.
Ležať na chrbte, zdvihnite narovnané nohy alebo nohy, napoly ohnuté v kolenách, bez toho, aby ste otvorili panvu z podlahy a vrátili nohy späť. Urobte to 10-20 krát a dokončite 2-3 prístupy.
Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka, ramenného pletenca a rúk.
Postavte sa tak, ako keby ste robili kliky, ale s pokrčenými kolenami. Robte kliky - vaše holene by sa nemali dotýkať podlahy. Vykonajte cvičenie 10-20 krát, urobte 2-3 prístupy.
Spočiatku sa vám bude zdať, že cvičenia sú pre vás veľmi ťažké, ale keď budete cvičiť, bude to pre vás zakaždým jednoduchšie a príjemnejšie a krásna postava bude príjemným darčekom za všetko vaše úsilie a úsilie.
Každá žena, ktorá bola niekedy tehotná, bude súhlasiť s tým, že toto je najlepší moment v jej živote. Jete, čo chcete, spíte celý deň a nemyslíte na nadváhu. Ale všetko má svoje hranice a tento čas sa raz skončí. A tu ste v pôrodnici a ležíte vedľa svojho malého anjelika. Zdalo by sa, že o čom ešte môžete snívať, veď toto je šťastie. Deň po príchode sa rozhodnete pozrieť sa na seba do zrkadla. A čo vidíš pred sebou? Vaky pod očami, vyčerpaný pohľad a ovisnuté škaredé brucho. Nemali by ste však prepadnúť hystérii, len sa musíte dať dokopy. Nikdy nič neodkladajte a nehovorte, že nemáte čas.
1) Si matka a už to je úžasné. Všetok čas venujete bábätku – aj to je potrebné. Nezabúdajte však na seba. Nezáleží na tom, s kým žijete a komunikujete, ale váš stav a stav nikoho neinšpiruje. Po prvé, po spánku sa musíte okamžite osprchovať - nezaberie vám to veľa času. Potom si na tvár a oči priložte kocky ľadu alebo studenú uhorku asi na päť minút. Učešte si vlasy a urobte si chvost – ani to nezaberie veľa času.
2) Ak vaše dieťatko už nespí, neznamená to, že sa nedá nič robiť. Uvarte si sladký horúci čaj a najlepší zelený čaj. Pootvorte okno, aj keď je vonku zima. Zapnite si relaxačnú hudbu a na chvíľu snívajte pri popíjaní hrnčeka čaju. Máte pocit, že sa vám trochu zlepšila nálada?
3) Teraz môžete robiť fyzické cvičenie, alebo ešte lepšie, jogu. Môžete to urobiť so svojím dieťaťom - na to budete potrebovať fitloptu. Na internete je veľa techník a ich použitie je veľmi jednoduché. Venujte fyzickej aktivite aspoň pätnásť minút denne.
4) Nemôžete ísť do vane, pretože vaše dieťa nemôže bez vás žiť? Kúpte si lehátko a vezmite si ho so sebou. Kým sa vy umývate alebo dávate do poriadku, bábätko leží v ležadle vedľa vás a vôbec neplače.
5) Vyrobte si pleťové masky. Pomôžu dlhodobo zlepšiť tón pleti. Masky by sa mali robiť raz alebo dvakrát týždenne. Hydratujte pokožku rôznymi krémami.
6) Aj vlasy potrebujú starostlivosť. Po troch mesiacoch po pôrode si všimnete, že vám rastú kučery. Nebojte sa, stane sa to každému. Len s nimi zaobchádzajte opatrnejšie. Urobte si výživné masky, rozčešte vlasy a vlasy si menej sušte.
7) Jedzte dobre – to je dôležité pre vás aj vaše dieťa. Strava by mala obsahovať zeleninu, ovocie, čerstvé bylinky, mäso a mliečne výrobky. Okrem všetkého vezmite vitamínové komplexy.
8) A na záver by som chcela dodať, chodievajte častejšie na čerstvý vzduch a spoznávajte nových ľudí – mamy ako ste vy.
Pamätajte, že dieťa potrebuje zdravú matku, potom bude šťastné a pokojné. Stráviť pol hodinu denne je reálne. Zahoďte všetky slová: Nechcem, nemám čas, nemám túžbu. Všetko závisí od vás. Nie ste sami, je vás veľa.
Každá žena by určite chcela mať tlačidlo na uloženie postavy. Dala som sa do poriadku, klikla na „uložiť“ a pokojne môžete ísť na materskú dovolenku. Potom porodila, dojčila, dopriala si chutné maškrty, leňošila do sýtosti na gauči, stlačila tlačidlo „obnoviť“ a je to – ste vo forme! Žiaľ, život je úplne iný. Akokoľvek sa tomu bránime, postava ženy sa mení nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode. Aj keď sa snažíte nezostrihať sa, určité zmeny sú nevyhnutné. Je pravda, že niektoré z týchto zmien sa vám budú páčiť. Môže sa napríklad zväčšiť veľkosť pŕs. Aj v tejto výhode je však háčik: prsia naplnené mliekom sa oťažia, pokožka sa natiahne a po skončení obdobia laktácie môže dokonca ochabnúť.
Čo spôsobuje zmenu vašej postavy?
Dve hlavné príčiny zmien postavy pred a po pôrode sú hormóny a dedičnosť. Bez pomoci špecialistov s nimi nič neurobíte. Je to ako lotéria: buď máte šťastie, alebo nie.
Všetci už dávno vedia, že v tehotenstve sa hormóny doslova zbláznia a všemožnými spôsobmi sa snažia prinútiť nebohú budúcu mamičku, aby si nahromadila čo najviac tukových zásob. Hormóny nevedia, že moderné obchody majú celý rad zdravých produktov na sklade po celý rok. Okrem toho všetci naokolo hovoria, že musíte jesť za dvoch. Takže tu je pravda: nie! Pre vaše telo nie je dôležité, koľko kalórií zjete, ale koľko živín tieto potraviny obsahujú.
Predpokladajme, že vaše telo chce prijať 30 mg železa (denná potreba pre tehotné ženy). Bravčová pečeň obsahuje 20 mg železa na 100 gramov, kurací filet len 1,6 mg. Predstavte si, koľko kuracích pŕs vás vaše hormóny prinútia zjesť, aby ste dostali to, čo potrebujete! Preto v prvom rade správna strava nie je obmedzenie kalórií, ale rovnováha vitamínov a mikroelementov.
Ak ste si počas tehotenstva dopriali výživu, tak po pôrode bude veľmi ťažké zmeniť zakorenený zvyk. Najlepšie je okamžite si nechať poradiť od odborníka na výživu, potom získate menej „balastu“ a budete mať istotu, že vy aj vaše dieťa budete mať dostatok potrebných látok. To isté platí pre obdobie po pôrode. Ak dojčíte, na prvom mieste vo vašej strave by malo byť počítanie mikroelementov, nie sacharidov.
Ďalší dôvod zmien postavy je čisto fyziologický. Len si sa začal menej hýbať. Ak počas tehotenstva stále existuje šanca na udržanie rovnakých záťaží, potom po pôrode môžete mať úplne objektívne dôvody na ich zníženie. Po prvé, lekári neodporúčajú nadmerné cvičenie v prvých troch až štyroch mesiacoch po pôrode. Po druhé, ženy žijúce v malých mestách často nemajú možnosť byť spoločensky aktívne s bábätkom v náručí. Doprava ani verejné miesta nie sú pre mladé mamičky vhodné. Ako dlho ste skúšali zájsť s trojmesačným bábätkom do kaviarne alebo fitness klubu?
Život mladej matky je najčastejšie predvídateľný, ako rozprávka o repe: posteľ, prechádzka s kočíkom v parku (ak je v blízkosti), sedenie v pieskovisku, chytanie dieťaťa zo šmýkačky , zimný čas doma, opäť pieskovisko-šmykľavka-zimná šmykľavka a nakoniec škôlka a návrat do práce alebo druhá materská dovolenka.
Čo robiť?!
V náručí držíte dieťa - akési závažie s hmotnosťou 3-4 kilogramy a každý deň je o niečo ťažšie. Tu máte postupné zvyšovanie záťaže podľa všetkých pravidiel. V poslednej dobe sú čoraz populárnejšie domáce fitness cvičenia, kde dieťa pôsobí ako „záťaž“. Verte mi: vy a vaše dieťa si užijete veľa zábavy a potešenia. Dvojitý benefit: pracujete na svojej postave a zároveň sa hráte s dieťaťom. Rozhodne netrpíte výčitkami svedomia, že ste matka kukučka a opustili ste svoje dieťa kvôli fitnes klubu. Vo veľkých mestách si cez sociálne siete ľahko nájdete skupinu podobne zmýšľajúcich ľudí. Kluby aktivít s deťmi sa už otvárajú v plnom prúde.
Dlhé prechádzky sú ďalším skvelým spôsobom, ako si spevniť postavu. Pri chôdzi pracujú takmer všetky svalové skupiny, zaťaženie kĺbov a chrbtice je minimálne. Pre ľudí je chôdza vo všeobecnosti prirodzený stav. Práve z tohto dôvodu majú tí, ktorí majú sedavé zamestnanie, celý rad problémov s pohybovým aparátom. Kúpte svojmu bábätku ten najkrajší a najpohodlnejší kočík a choďte čo najdlhšie. Nerobte kolá v neďalekom parku – rýchlo vás to omrzí. Urobiť nejaký prieskum. Pozrite sa do všetkých brán, zhodnoťte všetky pieskoviská v okolí - čoskoro v nich strávite veľa času. Premeňte svoje prechádzky na dobrodružstvá.
Pri chôdzi sa snažte stiahnuť brucho, určite si dávajte pozor na držanie tela. Ak používate šatku, nosič alebo ergo batoh, vyberajte ich podľa veku a hmotnosti dieťaťa a dbajte aj na správne zaistenie. Tieto zariadenia sú navrhnuté tak, aby uľahčili život modernej matke a urobili ju mobilnejšou. Všetky moderné modely sú navrhnuté tak, aby čo najviac odstránili záťaž z chrbtice. Ak vás na konci prechádzky začne bolieť chrbát, niečo nie je v poriadku. S dobrou klokankou môžete s dieťaťom chodiť, pokiaľ to vaše nohy znesú.
Popôrodný obväz
Medzi tými ženami, ktoré ocenili výhody dobrého prenatálneho obväzu, existuje názor, že je životne dôležitý aj popôrodný obväz. Nie je to celkom pravda. Na nosenie akéhokoľvek obväzu existujú veľmi špecifické indikácie a kontraindikácie. V tomto prípade nemôžete robiť bez konzultácie s lekárom. Okrem toho by ste nemali dôverovať reklame, ktorá sa vám snaží predať „univerzálny“ obväz. Je to ako nosiť podprsenku na dojčenie, keď je laktácia dávno zastavená.
Správne vybraný obväz sa skutočne môže stať vaším pomocníkom pri obnove vašej postavy. Nesprávny však môže spôsobiť iba poškodenie zdravia.
Masáže, krémy a pomarančová kôra
Keď pôjdete do akéhokoľvek obchodu, alebo hoci len na internet, uvidíte množstvo ponúk všemožných čarovných masérov a krémov, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do formy a zbaviť sa strií. Ako rozlíšiť magického asistenta od reklamnej figuríny? Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, že strie sú podobné jazvovému tkanivu. Nemôžu zmiznúť po niekoľkých ošetreniach alebo s jednou tubou krému. Proces zbavovania sa strií je dlhý, únavný a veľmi drahý.
Ak sú vaše strie sotva viditeľné, musíte sa na ne pozerať menej a o pár mesiacov si ani nebudete pamätať, kde boli. Niekedy sú však žiarivo fialové ako modrina a do ďalšej plážovej sezóny sa ich chcete zbaviť. V tomto prípade vedzte, že je celkom možné to urobiť sami.
Proces zbavovania sa strií, ako aj celulitídy, nastáva najmä mechanickým procesom urýchľovania metabolických procesov pri masáži, a nie magickým účinkom nejakého krému. Jednoducho, vďaka masážnym pohybom povzbudíte svoje telo, aby urýchlilo proces regenerácie pokožky. Krémy a oleje pôsobia len ako lubrikant, aby sa znížilo riziko mechanického poškodenia pokožky, a tiež pokožku hydratujú, čo jej dodáva pružnosť a pevnosť.
Zhrnutie: naštudujte si techniku, nájdite krém, ktorý vám vyhovuje a masírujte problémové partie. Je lepšie to urobiť po teplom kúpeli alebo po malej fyzickej aktivite, aby sa pokožka zahriala. Ideálnou možnosťou je presvedčiť osobu zodpovednú za strie, aby vám urobila masáž. Potom môže mať aj táto procedúra nepredvídateľný, no príjemný koniec.
Vezmime si príklad z hviezd a nielen
Príklad niekoho iného vždy inšpiruje lepšie ako slová niekoho iného. Je tu nevedomý pocit konkurencie: niekto by to dokázal, ale ja to dokážem ešte lepšie.
Cindy Crawford, matka dvoch detí (51 rokov)
takú postavu možno len závidieťNielenže je známa ako supermodelka a jedna z najkrajších žien sveta, ale preslávila sa aj svojimi fitness video tutoriálmi.
Po narodení prvého dieťaťa Cindy zverejnila nové video určené na pomoc mladým mamičkám. Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete žiadne zložité simulátory ani zariadenia.
Program „New Generation“ od Cindy Crawford: video
Sledujeme, opakujeme, dostávame sa do formy.
Masha Efrosinina, matka dvoch detí (38 rokov)
Štíhle a kvitnúce Herečka, speváčka, televízna moderátorka, producentka a proste krásna žena. Jej zostava cvikov pre tehotné je vhodná aj na vykonávanie po pôrode.
Gymnastika pre tehotné ženy od Masha Efrosinina: video
Jillian Michaels (43 rokov)
v skvelej forme Široko známy fitness tréner. Sama deti neporodila, no pomáhala ľuďom chudnúť v obľúbenej reality šou, čo dokazuje účinnosť jej cvičení. Jej začiatočnícky program je stále príliš intenzívny na to, aby začal hneď po pôrode. Je lepšie nechať to 6-7 mesiacov, keď začnete dieťaťu zavádzať doplnkové potraviny. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť vymiznutie materského mlieka, a tak zabijete dve muchy jednou ranou: schudnete a prirodzene znížite tvorbu mlieka.
Ak nedojčíte, tieto cviky môžete robiť už 3-4 mesiace po pôrode.
Pre intenzívne chudnutie fitness od Jillian Michaels: video
Alexa Jean Brownová
pred a po Táto fitnesska je obyčajná žena, ktorá sa po pôrode rozhodla vrátiť do formy. Toto rozhodnutie jej prinieslo takmer 2 milióny sledovateľov na Instagrame a veľa peňazí. Nie hviezda alebo supermodelka - mladá matka ako vy dokázala dosiahnuť úspech jednoduchým chudnutím. Kto vie, možno budete čeliť rovnakému výsledku?
Zábavné a dynamické domáce fitness od Alexa Jean Brown: video
Jej komplex môže byť príliš intenzívny aj pre dojčiace matky, no je plný nečakaných riešení. Uvidíte, ako dieťa, stena, skateboard a dokonca aj mop fungujú ako fitness vybavenie.
ženský a elegantný Internetové zdroje tvrdia, že Tracy po pôrode nabrala 25 kilogramov nadváhy s výškou 152 cm, nepomáhalo ani pravidelné cvičenie v posilňovni. Potom začala sama experimentovať a dosiahla hmatateľné výsledky.
Cvičenia od Tracy Anderson: video
Vo svojich videách podrobne vysvetľuje, ako cviky správne vykonávať, takže ani začiatočník nebude mať žiadne otázky.
Anita Lucenko
Na takéto telo môžete byť len hrdí Tréner programu „Vážený a šťastný“, horlivý zástanca ranných cvičení. Verí, že hlavné je zrýchliť metabolizmus skoro ráno, aby telo začalo spaľovať tukové zásoby. Podľa jej názoru by ste mali jesť málo a často, ako aj malé tréningy počas dňa.
Killer chudnutie od Anity Lutsenko: video
V každom videu Anita prístupným a živým jazykom vysvetľuje, ako správne vykonávať cvičenie.
Takže tu sú - tieto magické tlačidlá, ktoré vám umožnia vrátiť sa a „uložiť“ postavu. a možno ho získajú tí, ktorí predtým trpeli beztvarosťou. Zostáva implantovať iba jedno tlačidlo, „spínač lenivosti“.
