Упражненията за бременни варират според триместъра по интензивност и естество на натоварването. Ако искате да поддържате добра форма и благополучие през всичките 9 месеца и лесно да преживеете раждането, не забравяйте за простата гимнастика. Нека да разгледаме упражненията, препоръчани от гинеколози и спортни треньори за определен етап от бременността.
1 триместър
Най-опасни за него са първите 12-14 седмици от развитието на ембриона. Ето защо през този период се препоръчва ограничаване на физическата активност. При никакви обстоятелства не натоварвайте корема си, тъй като това може да причини спонтанен аборт. Но можете да тренирате бедрата си и да изпълнявате дихателни упражнения, които са много полезни и необходими за бъдещите майки.
И така, упражненията за бременни през 1-ви триместър са прости и ефективни.
1. За да направите това, ще ви трябва стол с облегалка. Подпирайки се с ръце на облегалката на стола, правете не много дълбоки клякания с разтворени крака встрани. Препоръчително е да редувате това упражнение с повдигане на пръсти.
2. Укрепване на гръдните мускули и подобряване на формата им. Не е тайна, че по време на бременност и след раждането гърдите на много жени губят своята форма. Това е малко вероятно да се случи, ако изпълнявате това просто упражнение. Съберете ръцете си на нивото на гърдите, стиснете дланите си. Упражнението се състои в това да се опитате да затворите дланите си възможно най-плътно; докато правите това, усещате как гръдните мускули работят перфектно.
3. Упражнение за косите коремни мускули. Опирайки се на облегалката на стола, кръстосайте крака напред, след това настрани и назад. Това служи като профилактика на стрии и добра подготовка за раждане.
4. Завъртане на таза. Много е просто - правете кръгови движения с таза в едната и в другата посока. Краката са на ширината на раменете и леко свити в коленете.
5. И това упражнение може да се изпълнява във всякакви количества, по всяко време и почти навсякъде. Извършвайте кръгови въртения с краката си. Повдигнете се на пръсти, можете дори да седнете. Това помага да се избегнат разширени вени и крампи на краката. Особено се препоръчва за жени, които прекарват много време в седнало положение.
2 триместър
Нека продължим нашия кратък преглед и да разгледаме препоръчителните упражнения за бременни през 2-ри триместър. Този период е най-безопасният по време на бременност и благоприятен за физическа активност. Рискът от заплаха от спонтанен аборт е доста нисък и жените се чувстват добре - симптомите на ранната токсикоза вече са изчезнали и психологическото им състояние се е подобрило поради осъзнаването на тяхното положение и цялата радост, която предстои.
Упражненията за втория триместър са насочени предимно към тазовата област. Редовното им прилагане помага да се избегнат такива проблеми като уринарна инконтиненция, която често се среща при жени над 30-35 години, които раждат многократно. Резултатът ще бъде най-ефективен, ако наред с посочените по-долу изпълнявате упражненията на Кегел.
Препоръчва се да се изключат упражненията, при които натоварването пада върху единия крак и да се упражнява в скоба, като се започне от 16-18 седмици, когато матката вече е нараснала значително и бъдещата майка става по-малко подвижна. Също така не се препоръчва да правите упражнения, легнали по гръб, само на ваша страна, така че матката да не притиска вената кава и да не провокира липса на кислород в плода.
1. Започваме със загрявка. Седнете на твърда повърхност и кръстосайте краката си пред вас. Завъртете главата си в едната и в другата посока. Следващото упражнение е плавно завъртане на тялото с разтворени встрани ръце.
2. Следващото упражнение е да седнете в позата на малката русалка и да изпънете ръката си нагоре, докато вдишвате, а докато издишвате, я приберете зад главата си.
Здравословният начин на живот е едно от непоклатимите правила, ако сте в „интересна ситуация“.
Разбира се, спортът също се счита за неизменна част от здравословния начин на живот, от който дори бременните не трябва да се отказват. Ако следвате правилата и изберете правилния набор от упражнения, това ще бъде от полза само за бременната!
Първият триместър на бременността е период, когато жената все още практически не усеща никакви физиологични промени в тялото си и може да продължи да спортува, ако това е част от живота й.
И дори ако това не е така, тогава трябва да помислите дали да включите в ежедневието си физически упражнения за бременни през 1-ви триместър, тъй като те ще ви поддържат във форма и мускулите ви в тонус. В резултат на това по-лесно ще издържате на нарастващите натоварвания по време на бременност, а и по време на раждане...
Но има едно условие - упражненията по време на бременност трябва да се подбират внимателно, като се вземе предвид „интересното положение“ на жената, а също и да не се прекалява със степента на стрес. И дори да изпитвате сутрешно гадене или гадене след хранене, движението и активният начин на живот са ключът към доброто здраве и благоприятната бременност.
Упражнения за бременни жени 1-ви триместър: какво да вземете предвид?
Както вече беше отбелязано, трябва да внимавате при избора на набор от упражнения за упражнения през 1-ви триместър на бременността. И така, физическото възпитание по време на бременност трябва да отговаря на следните изисквания:
- вземете предвид интензивността на натоварването и нивото на потребление на енергия от тялото (тялото не трябва да се изтощава до краен предел, тъй като енергията е необходима и за растежа и пълното развитие на бебето);
- при извършване на упражнения е необходимо да се изключи възможността от падане (трябва да изберете специален безопасен набор от упражнения за бременни жени);
- Струва си да обърнете внимание на упражненията във вода (днес има специални предложения за фитнес за бременни жени).
Ако преди бременността сте, например, три пъти седмично, тогава не трябва да ги премахвате напълно, просто ги заменете с по-здравословни и безопасни варианти - тренировки за бременни с фитнес топка, във вода и т.н.
Ако не сте спортували преди бременността, превърнете го в здравословен навик сега. Започнете с малки натоварвания, но нека бъдат редовни. Постепенно увеличете продължителността на вашите тренировки до 30-40 минути, прекарвайки 3-5 дни в седмицата.
Ако има такава възможност, тогава е по-добре да провеждате класове под наблюдението на висококвалифициран и компетентен треньор по тези въпроси.
Какви други възможности или спортове може да има за бременни през първия триместър...
Днес няма да е трудно да изберете опция за активност, която да комбинира ползи за тялото и също така най-добре да отговаря на индивидуалните предпочитания на бременната жена. Сред най-популярните и често избирани опции:
- йога;
- Пилатес;
- плуване и водна аеробика;
- ходи;
- силови тренировки;
- обучение на стационарен велосипед и др.
Нека разгледаме накратко характеристиките на всеки от тях.
Йога за бременни през 1-ви триместър: защо трябва да я предпочитате?
Йога е една от най-успешните възможности за упражнения, които бременните жени могат да изберат за себе си. Основата на йога е балансът на силата и енергията в тялото; освен това редовните занимания по йога ви позволяват да:
- нормализира нивото на кръвното налягане;
- предотвратява развитието на остеопороза и редица други заболявания;
- ви позволява да създадете баланс между физическото и моралното състояние на жената;
- насърчава прилив на сила и енергия.
ВАЖНО!!!
Когато практикувате йога, трябва да избягвате упражнения като:
- задни мостове;
- всякакви позиции, които изискват повдигане на краката над главата ви;
- упражнения, при които трябва да лежите по гръб и още повече по корем;
- позиции, при които е необходимо усукване на корема.
Горещият въпрос е колко трябва да продължи една тренировка за бременни? В случая с йога можем спокойно да кажем, че стига да се чувствате добре. Избягвайте прегряване или пренапрежение на мускулите или чувство на умора.
В идеалния случай урок от 30 минути е напълно достатъчен, достатъчно е да посветите 1, максимум два дни в седмицата на йога.
Можете да разберете възможно най-много подробности за йога.
Пилатес е страхотна фитнес програма за бременни през първия триместър!
Пилатес е чудесен начин да поддържате форма през първия триместър на бременността. В допълнение, това ще бъде отлична превенция на болки в долната част на гърба.
За часовете се използва специално оборудване, както и се избира специален набор от упражнения, предназначени да ви научат как да „балансирате“. За да могат часовете да донесат осезаем ефект, препоръчително е да отделите поне един урок седмично за пилатес през първия триместър.
Гимнастика за бременни 1 триместър в снимки
Дори и да не сте привърженици на спорта, особено в такъв интересен период от живота ви, трябва да разберете, че упражненията за бременни жени са минимумът, необходим за поддържане на собственото ви здраве, на който трябва да отделите поне 15-20 минути на ден. ден.
Не забравяйте, че това е изключително важен период в развитието на плода и всякакви невнимателни движения или повишени натоварвания могат да причинят опасност, така че трябва да се обърне специално внимание на избора на упражнения.
Обучението за бременни жени трябва да започне с най-простите упражнения и натоварванията трябва да се добавят постепенно.
Упражнение №1: Стенна пързалка
1. Облегнете се на стената, така че главата, раменете и долната част на гърба да докосват директно повърхността на стената.
2. Сгънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и ги поставете покрай стената, както е показано на снимката.
3. Сега вашата задача е да движите ръцете си „нагоре и надолу“, без да сваляте ръцете си от стената. Уверете се, че раменете ви са притиснати към стената, а ръцете ви периодично се връщат в позиция „прав ъгъл“.
Упражнение №2: Клекове
1. Застанете прави с изправен гръб, крака на ширината на раменете и ръце зад главата (позиция „а“ на фигурата).
2. Сега започваме да клякаме бавно, без резки движения, плавно огъване на коленете, докато бедрото и пищяла са под ъгъл от 90 градуса един спрямо друг (позиция "b" на фигурата).
3. Сега трябва да останете в тази позиция за известно време (20-30 секунди) и след това бавно да се върнете в изходна позиция.
Упражнение #3: Котка
1. Заемете начална позиция, като коленичите и след това поставите ръцете си пред себе си. В същото време дръжте гърба си изправен и също така се уверете, че държите врата си на нивото на гърба (позиция „а“ на фигурата).
2. Сега плавно и леко огънете гърба си и спуснете главата си между раменете, заобляйки гръбначния стълб. След това плавно се връщаме в изходна позиция.
3. Трябва да се движите бавно, без да се бутате напред или назад.
Упражнение #4: мида
1. Начална позиция – легнете на лявата страна, свивайки коленете си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото (позиция „а” на фигурата).
2. Десният крак трябва да лежи точно върху левия крак при петите. Вашата задача е, без да движите крака си, да повдигнете десния си крак в коляното възможно най-високо, без да си помагате с таза и без да го местите от първоначалното му местоположение (позиция "b" на фигурата).
3. Направете кратка почивка и върнете краката си в изходна позиция. Уверете се, че нито левият крак, нито тазът ви не се движат.
Упражнение #5: Повдигане на бедрата
1. Легнете с лицето нагоре – тоест по гръб, със стъпала, опряни на пода, колене свити. Ръцете ви могат да бъдат „разперени“ настрани (позиция „а“ на фигурата).
2. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Опитваме се да поддържаме тази позиция поне 1 минута, след което плавно се връщаме в изходна позиция.
Упражнение № 6 – наклони на таза
1. Начална позиция – коленичите и се опрете на дланите си, като ги поставите на ширината на раменете.
2. Отпускаме седалището, така че да усетим естествена позиция в кръста и корема, без чувство на напрежение.
3. Сега трябва да издърпате корема си към гръбначния стълб, като същевременно наблюдавате дълбочината и равномерността на дишането си. След това, без да движим бедрата, движим таза.
Упражнение № 7 – издърпване на „корема“ в легнало положение
1. Легнете на постелката по гръб – с лицето нагоре. Огъваме коленете си, краката ни стоят плоски на повърхността на постелката (позиция „а“ на фигурата).
2. Вдишайте дълбоко, сякаш „през стомаха“ и трябва да издишате, сякаш целта ви е да „освободите“ стомаха си и да му дадете възможност да „докосне гърба ви“.
3. Трябва да се задържите в това положение за 2-3 секунди, след което издишайте и повторете упражнението отново.
Като допълнение: упражнения за бременни - полезни съвети
Спортът е полезен компонент от живота на бременната жена, тъй като има най-благоприятен ефект върху тялото:
- помага на тялото;
- изключвам ;
- и самото раждане ще бъде много по-лесно и успешно, ако тялото е подготвено за него.
Гинеколозите недвусмислено подкрепят присъствието на спорт в живота на бременната жена и съветват:
- не се опитвайте да увеличите темпото по време на упражнения;
- извършвайте движения плавно, без резки движения;
- не скачайте, не клякайте твърде енергично и не се навеждайте и завъртайте твърде рязко;
- изключете упражнения, които изискват вдигане на тежести и всякакъв прекомерен стрес.
За да не навреди спортът на благоприятния ход на бременността, бъдещата майка се съветва да спазва следните правила:
- правете почивки между упражненията, не трябва да правите целия комплекс „на един дъх“, това е просто неприемливо и дори вредно по време на бременност;
- ако по време на тренировка или тренировка забележите влошаване на състоянието си, тогава определено трябва да седнете и да си починете;
- Ако почувствате неприятна болка или червен или кафяв секрет по време или след тренировка, трябва незабавно да се консултирате с лекар;
- напълно премахване на резки движения, независимо от вида на извършеното упражнение;
- По-добре е да изберете време за гимнастика, когато вече са изминали 2-2,5 часа след последното хранене, не трябва да тренирате на празен стомах или веднага след хранене;
- за спорт трябва да изберете удобни дрехи, които няма да пречат на движенията ви по време на тренировка и позволяват на кожата ви да диша, тоест дрехите трябва да са от естествени тъкани;
- Струва си да започнете часовете с 20-минутна тренировка, като постепенно добавяте 1-2 минути за всяка сесия, оптималното време за спорт по време на бременност е 30 минути;
- По-добре е да правите упражнения на закрито, където има достъп до чист въздух и вентилация;
- Ако по време или след тренировка почувствате някакво влошаване на здравето си, тогава трябва да намалите интензивността на упражненията.
Спазването на тези препоръки ще ви позволи да наблюдавате здравето си и да останете в добро здраве през първия триместър на бременността, като се грижите както за себе си, така и за нероденото бебе, което расте и се развива във вас всеки ден.
Движението е ключът към отличното физическо състояние на бременната жена и здравето на нейното неродено бебе. Физическите упражнения се препоръчват по всяко време. Степента на натоварване се определя индивидуално и зависи от физическата подготовка на жената, както и от продължителността на бременността.
Упражнения за бременни: тяхното значение
За съжаление, не всички представителки на нежния пол в тази позиция разбират важността на физическите упражнения и не всички го правят. Някои хора не искат да правят упражнения, докато други просто се страхуват да не навредят на бебето и не знаят какви упражнения могат да се правят по време на бременност.
Заслужава да се отбележи, че физическата активност има положителен ефект върху мускулите на тялото. Благодарение на него можете да се поддържате във форма, да не натрупвате наднормено тегло и да предотвратите образуването на стрии. Дишането се тренира по време на физически упражнения. Това прави голяма разлика. Благодарение на правилното дишане раждането ще бъде по-лесно и вероятността от асфиксия при бебето ще бъде намалена до нула.
Физическите упражнения се отразяват и на психологическото ви състояние. Жена, която ги изпълнява ежедневно, чувства прилив на сила и жизненост. Упражненията за бременни дават енергия и добро настроение за целия ден.
Но не всички бременни жени имат право да носят тегло. Ще трябва да откажете физически упражнения, ако има някакви противопоказания. За да не навредите на себе си и на бебето си, определено трябва да посетите лекар и да обсъдите този въпрос с него.
Кога не е препоръчително бременните да правят упражнения?
Една жена не трябва да спортува, ако:
- има токсикоза и е придружена от повръщане;
- Имах спонтанен аборт по време на последната ми бременност;
- матката е в добра форма;
- гестоза се наблюдава през втората половина на бременността;
- плацентата е твърде ниска;
- имате някакви заболявания (например ARVI, гастрит, диабет);
- появяват се болки в корема.
Ако сутрешните упражнения за бременни жени причиняват дискомфорт, тогава трябва да се спре. Така че, когато избира набор от упражнения, бъдещата майка трябва не само да се вслушва в препоръките на медицински специалисти и инструктори, но и да слуша тялото си.
Как трябва да прави упражнения бременната жена?
Бременната жена трябва да спортува, докато е в добро настроение и се чувства страхотно. Всички движения трябва да са плавни. Не можете да правите резки завои или завои, да скачате, да бягате или да вдигате тежести.
Ако изпитвате симптоми на лошо здраве, докато правите гимнастика, тогава трябва да я спрете, да си вземете почивка и след това, вместо физически упражнения, направете няколко дихателни упражнения или напълно освободете този ден от часовете. По време на бременност недопустимо е преумората.
Не можете да правите упражнения с цел отслабване. Физическите упражнения за бременни жени са предназначени да поддържат мускулния тонус и да подготвят тялото за раждане.
Упражнения за бременни през 1 триместър
Първите 12 седмици са най-важният период за бъдещата майка и нейния плод. По това време в тялото на жената настъпват драматични промени и в плода се формират важни органи. Упражненията за бременни жени в ранните етапи трябва да са насочени към трениране на дишането, поддържане на добро настроение и добър дух и отпускане на тялото.
Сутрешните упражнения през 1-ви триместър трябва да се извършват всеки ден в продължение на 15-20 минути. Можете да започнете гимнастика с кръстосана стъпка.
Следващото упражнение - наведете се напред, при издишване и връщане в изходна позиция при вдишване. Препоръчително е да повторите това 5 или 6 пъти.
След това, като поставите ръцете си на колана си, можете да изпълнявате задни завоидокато вдишвате. Когато се върнете в изходна позиция, трябва да издишате.
Можете да завършите ежедневните си сутрешни упражнения за бременни през 1-ви триместър кръгови въртения на кракатаи стои на пръсти. Това упражнение ще ви помогне да избегнете крампи на краката и разширени вени.
Упражнения за бременни през 2 триместър
Вторият триместър е най-безопасният период по време на бременност. Времето е благоприятно за физическа активност. Вероятността от спонтанен аборт е ниска, така че простите упражнения няма да навредят на плода, а ще са от полза само за него и майката. В допълнение, зареждането ще донесе много положителни емоции.
Токсикозата по това време вече няма да измъчва и жената може да се наслаждава на позицията си и физическите упражнения. Препоръчителната продължителност на зареждането за бременни през 2-ри триместър е не повече от 30-35 минути.
Можете да започнете да зареждате в седнало положение, като кръстосате краката си пред себе си и правите главата се въртинадясно и наляво. След това, разпръсквайки ръцете си отстрани, трябва да направите няколко гладки обръщане на тялото.
Второто упражнение е насочено към укрепване на гръдните мускули. Може да се включи и в упражнения за бременни в ранните етапи. Една жена, събирайки ръцете си на нивото на гърдите, трябва да се опита да затвори дланите си възможно най-плътно. Изпълнявайки това упражнение, можете да почувствате работата на гръдните мускули.
След това можете да седнете на пода. Дупето трябва да е в контакт с петите. Препоръчва се леко да разтворите коленете си, за да не се притиска коремът. Ръцете трябва да бъдат протегнати напред наведи сеи допрете челото си до пода.
Можете да завършите зареждането въртене на тялото. При изпълнение на това упражнение тазът трябва да остане неподвижен.
Упражнения за бременни през 3 триместър
През третия триместър е много трудно за бременната жена да извършва каквито и да е физически упражнения. По това време се препоръчва да се упражнява на специална топка - фитбол. Упражненията върху него са интересни, удобни и безопасни за бременна жена. Благодарение на упражненията върху гимнастическа топка кръвното налягане се понижава, сърдечната дейност и кръвообращението се нормализират, благосъстоянието се подобрява и настроението се подобрява. Фитболът ви позволява да изпълнявате упражнения за ръцете, гърдите, задните части и бедрата.
Можете да започнете ежедневни упражнения за бременни през 3-ти триместър, докато седите на топка, внимателно люлеененадясно и наляво. След това, като вземете леки дъмбели, редувайки се огънете ръцете си.
Жена в позиция, седнала на пода в турски стил, може ритмично стиснете топката с ръцете си. Това упражнение има положителен ефект върху гръдните мускули.
Можете да продължите с гимнастиката завоив различни посоки. Докато седите на топката, трябва да се обърнете надясно, като поставите лявата си ръка зад десния крак. Препоръчително е да останете в това положение за 1-2 минути. Подобни действия трябва да се извършват след завиване наляво. Това упражнение разтяга мускулите на гърба.
След това можете търкаляйте топкатав различни посоки, стоейки на краката си, разтваряйки ги на ширината на раменете и извивайки гърба си. Фитболът може да се търкаля напред и назад, плавно движейки ръцете си. Това упражнение ви позволява да облекчите напрежението от раменните стави.
Можете да завършите упражнението с упражнение за укрепване на краката. Една жена трябва да лежи върху топката, с крака на ширината на раменете и да се търкаля напред и назад върху фитбола в това положение.
Упражненията за бременни жени в по-късните етапи могат да причинят тонус на матката. Няма нужда да се страхувате от това. Такава е физиологията. Ако почувствате болка и ускорен пулс, трябва незабавно да спрете зареждането. По-добре е да правите дихателни упражнения вместо физически упражнения.
Дихателни упражнения за бременни
Бременната жена трябва да прави нещо повече от физически упражнения. Дихателните упражнения са много важни. Известно е, че по време на раждане можете да намалите болката с помощта на дишането, така че всяка представителка на нежния пол трябва да знае конкретни техники, които ще й помогнат в бъдеще. Преди раждането те трябва да се изпълняват редовно, тъй като служат като вид релаксация.
Едно от упражненията трябва да е насочено към обучение диафрагмено дишане. Необходимо е да правите дълбоки вдишвания и издишвания, като поставите една длан на гърдите, а другата на корема. Трябва да дишате през носа си. Много е важно гръдният кош да е неподвижен и стомахът да се повдига при вдишване.
Следното упражнение трябва да е насочено към обучение гръдно дишане. Ще бъде същото като при практикуването на диафрагмено дишане. Единствената разлика ще бъде, че стомахът трябва да е неподвижен, а гърдите трябва да се повдигат при вдишване.
С настъпването на бременността много лекари препоръчват ограничаване на физическата активност. Това обаче изобщо не означава, че трябва да се откажете от спорта, защото след раждането всяка жена иска да се върне към предишната си форма. Много по-лесно е да направите това, ако тренирате фитнес, докато сте бременна.
Могат ли бременните жени да тренират фитнес?
Тоест, задавайки въпроса „възможно ли е бременните жени да се занимават с фитнес“, бъдещата майка може уверено да отговори на този въпрос сама - възможно е. И това е не само възможно, но и желателно - лекарите добавят в същото време, като подчертават, че фитнес класовете по време на периода на раждане на бебето трябва да се коригират, прибягвайки все повече до нежни, загряващи и общоукрепващи упражнения.
Голямото предимство на такива класове е, че в резултат на това раждането ще бъде много по-лесно. Атлетичните майки имат тренирано сърце, бели дробове и мускули, всичко това, разбира се, помага в критичните моменти на раждане и раждане на бебе. Освен това малките физически натоварвания натрупват хормона ендорфин в тялото. По време на раждане действа като вид болкоуспокояващо.
Фитнесът за бременни трябва, разбира се, да се различава от обикновения фитнес. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и да се уверите, че няма противопоказания за тренировка. Следващата стъпка ще бъде избор на място и треньор. Добре би било да е човек с медицинско образование или някой, който отдавна работи с бременни.
Въпреки това, не само треньорът трябва да следи вашето благосъстояние. На първо място, вие сте отговорни за вашето здраве и здравето на вашето бебе. За ефективно обучение спазвайте следните правила:
- Не трябва да тренирате максимално, дори упражнения с ниска или средна интензивност ще имат положителен ефект;
- не бъдете мързеливи, ходете на уроци редовно, поне три пъти седмично;
- Не забравяйте, че докато сте бременна, ви става трудно да дишате. Имайте това предвид по време на тренировките си и не се страхувайте да променяте интензивността на тренировките си;
- За да сте здрави, трябва да се храните правилно. Когато правите фитнес, поставете си за цел не загуба на килограми, а укрепване на мускулите;
- От самото начало на тренировката се уверете, че приемате достатъчно течности. Изберете и правилните дрехи – сутиенът не трябва да притиска или дърпа гърдите ви;
- по време на упражнения не задържайте дъха си при никакви обстоятелства, това увеличава движението на таза и може да причини замайване;
- Следете сърдечната си честота и не забравяйте да си починете правилно.
Фитнес по време на бременност по триместър:
- 1 триместър
Моля, имайте предвид, че има определени упражнения, които са строго противопоказани за бременни жени. Например, не можете да извършвате усукване и различни завои, особено през първите месеци на раждане на дете. Факт е, че това може да доведе до спонтанен аборт поради.
Какъв фитнес има в първите месеци на бременността, когато сутрин ви се гади безмилостно и имате непреодолимо желание да спите цял ден? Попитайте жена, която страда от неприятни симптоми в ранните етапи и отказва да спортува. И тя би била напълно погрешна: 20 минути възстановителни упражнения на ден, напротив, ще ви помогнат да се справите или поне да намалите проявите на всички видове неприятни симптоми.
Опитайте - и вие сами ще почувствате лечебните ефекти на спорта върху тялото. В крайна сметка нищо не е необходимо за това, преценете сами:
- Заставаме прави зад стол с облегалка, поставяме краката си на ширината на раменете и, като се държим за стола, внимателно се издигаме на пръсти. Докато се издигате, вдишайте; когато се спускате до изходна позиция, издишайте. Правим упражнението 10 пъти;
- Отдалечаваме се от стола, заставаме с крака на ширината на раменете и съединяваме ръце пред гърдите си, длан в длан. Стискаме длани със сила, броим до 5 и отпускаме натиска. Повтаряме упражнението 10 пъти;
- Заемаме позицията на краката на ширината на раменете, гърбът е прав и правим упражнението за въртене на таза. Ръцете са на колана. Завъртете таза 10 пъти в една посока, след това отново 10 пъти в другата посока;
- извършете махове с крака: изправете се, хванете се за облегалката на стола и завъртете крака си напред, настрани и назад. Упражнението се изпълнява с всеки крак по 10 пъти;
- Сядаме на пода, кръстосваме краката си по турски, отпускаме ръцете си, така че пръстите ни да докосват пода. Протягаме се - повдигаме лявата си ръка, навеждаме се надясно, докато лакътят на дясната ни ръка докосне пода. По същия начин след това се разтягаме наляво - 10 пъти в едната посока и толкова в другата.
- 2 триместър
През втория триместър на бременността избягвайте да правите упражнения, докато лежите по гръб, тъй като това увеличава риска от недостиг на кислород в плода. В допълнение, вертикалното положение на тялото по време на тренировка може да причини влошаване на кръвоснабдяването на мозъка. Ето защо опитен треньор ще замени тази позиция с позиция на колене с акцент върху ръцете.
Вторият триместър е златно време във всички отношения: токсикозата е преминала, има повече от достатъчно сила и енергия, като цяло всичко е благоприятно за спорт. На този етап би било добре да включите в набора от упражнения упражнения за укрепване на мускулите на краката, гърба и корема - те ще служат добре както в по-късните етапи на бременността, когато натоварването на тялото се увеличи, така и директно по време на раждане.
Набор от упражнения за фитнес през 2-ри триместър на бременността трябва да изглежда така:
- Заставаме прави, държейки се за облегалката на стола, с крака на ширината на раменете. Като държите облегалката на стола с ръце, докато издишвате, клякаме, оставаме в това положение за няколко секунди (докато задните части, бедрата и перинеалните мускули са напрегнати, стомахът е отпуснат) и се издигаме. След това правим упражнението, но след отпускане на мускулите. Общо - 10 пъти;
- вече познатото упражнение за люлеене на крака, само от легнало положение: лягаме на дясната страна, подпираме главата си с дясната ръка, опираме лакътя на пода и поставяме лявата си ръка на пода. Повдигнете левия крак и го завъртете напред-назад. Правим 20 махове с левия крак, обръщаме се на лявата страна и повтаряме упражнението на десния крак;
- коленичим и опираме ръце на пода, извиваме гърба, задържаме в това положение за 3 секунди и се връщаме в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти
- 3 триместър
През последните три месеца от бременността трябва внимателно да изпълнявате упражнения за разтягане. Луксацията е възможна, тъй като в този период тялото произвежда специален хормон релаксин, който прави ставите по-гъвкави.
Разрешените движения, съгласувани със специалист, се извършват внимателно и бавно, като се има предвид значително увеличеният корем. Фитнесът за бременни през 3-ти триместър е все повече общоукрепващо упражнение, начин да се разсеете и да подготвите по-добре тялото си за предстоящото раждане. Би било хубаво до този момент да закупите специална голяма топка за тренировки - фитбол, но ако все още нямате такъв в къщата, фитболът може лесно да замени някакъв вид нисък табуретка. Така:
- Сядаме на фитбола (османска) и разтваряме краката си по-широко. А сега правим дихателно упражнение: дишаме повърхностно, като куче през горещото лято. Преброяваме 10 вдишвания, преминаваме към нормално дишане и повтаряме упражнението след минута. Като цяло правим 5 такива подхода;
- сядаме на фитбол (османска топка), сгъваме ръце на гърдите си и внимателно, бавно, извършваме кръгови движения с таза: 10 пъти в едната посока, същото количество в другата;
- Клякаме с крака на ширината на бедрата, разтваряме коленете настрани, опирайки ръце на пода. И сега започваме да изглежда, че се търкаляме от едната страна на другата, докато изправяме краката си на свой ред.
Ако следвате всички инструкции и съвети правилно, резултатите от фитнеса ще имат положително въздействие върху бъдещите раждания.
Погрижете се за собственото си здраве по време на бременност и след това!
Особено за- Маряна Сурма
Умерените упражнения за бременни през първия триместър са най-доброто нещо, което една бъдеща майка може да направи за себе си. Когато тялото просто свикне с новото си състояние, често се появяват внезапни промени в настроението, главоболие и гадене. Леките упражнения ще ви помогнат да се справите с тези неприятни симптоми, съпътстващи бременността.
Ползите от упражненията по време на бременност през 1-ви триместър
Има мнение, че спортуването в ранна бременност е много вредно за здравето на жената и може да причини спонтанен аборт. В действителност нещата не стоят съвсем така. Разбира се, ако си поставите много физически стрес във фитнеса с дъмбели и играете тенис, тогава това е изпълнено с последствия. Но умерените упражнения за бременни през първия триместър ще донесат само ползи.
Редовните упражнения по време на бременност влияят на тялото по следния начин:
- помагат при внезапни промени в настроението;
- да ви научи да се абстрахирате, да устоявате на стресови ситуации и да се отпуснете;
- предотвратяване на запек;
- подгответе мускулите за предстоящото раждане;
- научи правилно дишане;
- насищане на тялото с кислород;
- насърчаване на по-добър метаболизъм;
- ефективно се бори с подуването.
Упражнения за бременни жени 1 триместър: противопоказания
Много важен момент преди започване на обучение е да се консултирате с лекар, който води бременността ви. Не трябва да тренирате, ако имате поне един от следните фактори:
- възможна заплаха от спонтанен аборт и прекъсване на бременността (висок тонус на матката, кървене от влагалището);
- многоплодна бременност;
- бъбречни и сърдечно-съдови заболявания;
- заплаха от вътрешно кървене;
- анемия;
- всякакви инфекциозни заболявания и възпалителни процеси в тялото на майката;
- вътрематочно забавяне на растежа;
- високо кръвно налягане на майката.
Ако няма противопоказания, тогава можете да започнете леки физически упражнения.
Гимнастика за бременни жени 1 триместър: основни предпазни мерки
Докато повечето упражнения са безопасни, има някои, които включват определени позиции и движения, които могат да бъдат вредни през първия триместър на бременността.
Ето защо трябва да следвате тези правила по време на часовете:
- Избягвайте прекомерното изпотяване. Правете упражнения само в добре проветриви помещения и не се занимавайте с тежка физическа дейност.
- Не тренирайте до точката на изтощение. Правете почивки между упражненията, дайте на тялото си малко почивка и не забравяйте да пиете вода.
- Избягвайте вдигането на тежести, тъй като това може да доведе до свиване на мускулите на матката, което води до неволен спонтанен аборт.
- Вземете предвид желанията на тялото си. Ако не искате да имате никаква физическа активност в определен ден, недейте! Трябва да слушате тялото си, за да избегнете ненужното изчерпване на енергийните резерви.
- Не увеличавайте интензивността на тренировъчната си програма. Тялото трябва да свикне с тренировките. Това е особено вярно в случаите, когато не е имало спортни тренировки преди бременността.
- Не пропускайте загряването си. Излезте на разходка в парка или направете 10-15 минути дихателни упражнения у дома, за да се подготвите за предстоящата физическа активност.
Какви упражнения могат да правят бременните през 1-ви триместър?
Нека да разгледаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват през 1-вия триместър на бременността. На първо място, трябва да направите загрявка - дихателни упражнения.
Загрявка:
- Поемете дълбоко въздух, докато повдигате раменете си. Докато издишвате, раменете ви трябва леко да се спуснат.
- По същия начин при вдишване трябва да изнесете раменете леко назад, а при издишване да се върнете в изходна позиция.
- Правете леки кръгови движения с врата си, като последователно накланяте главата първо напред, след това настрани и назад.
Сега да преминем към основния комплекс.
Упражнение 1:
- Начална позиция: краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на кръста.
- Сега се накланяме първо надясно. Дясната ръка се протяга към пръстите на краката (доколкото е възможно). Лявата ръка трябва да бъде огъната в лакътната става на нивото на главата.
- Повтаряме подобни движения от лявата страна.
- Трябва да повторите упражнението 3-4 пъти.
Упражнение 2:
- Начална позиция: легнала по гръб.
- Легнете с лице нагоре, свити колене и стъпала докосващи пода.
- Повдигнете задните части така, че да са в права линия с раменете.
- Замръзнете за 2-3 секунди, като държите тялото си в горна позиция, и внимателно се спуснете.
- Упражнението трябва да се изпълнява 4-5 пъти.
Упражнение 3:
- Начална позиция: седнало.
- Седнете на топка за упражнения. За да усетите по-добре баланса си, поставете дланите си на нивото на таза.
- Дясната ръка трябва да бъде протегната диагонално наляво и нагоре и плавно спусната. Същото движение трябва да се повтори с лявата ръка в другата посока.
- Повторете упражнението 4-5 пъти.
Упражнение 4:
- Начална позиция: стои на пода на четири крака.
- Заемете изходна позиция, ръцете ви трябва да са свити в лактите.
- Десният крак трябва да бъде повдигнат, без да изправяте коляното. След това спуснете крака.
- Повторете същите движения с другия крак.
- Трябва да изпълните упражнението 3-4 пъти.
Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите вашето благосъстояние и сърдечната честота. Общата продължителност на натоварващия комплекс не трябва да надвишава 10-15 минути. Упражнението трябва да се спре незабавно, ако почувствате:
- стомашни болки;
- всяко изтичане на течност от вагината;
- прекомерна умора и недостиг на въздух;
- замаяност или замаяност;
- болезнени контракции на матката;
- главоболие.
Наличието на поне един симптом налага незабавно спиране на всякакви силови тренировки и консултация с физиотерапевт или акушер.
Обобщавайки, бих искала да подчертая, че бременността не е болест и не трябва да се прекарва в излежаване на дивана. Умереният фитнес за бременни през 1-ви триместър ще бъде от полза за здравето на бъдещата майка и ще помогне да се подготви тялото за предстоящото раждане. Не бива обаче да забравяме, че въпросът за възможността за спортуване се решава за всяка жена поотделно.
